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Longboard 34

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Rame plus tonique

Essayons de gagner en tonicité dans la rame en travaillant son cardio et ses lombaires.
Premièrement pour ma part je préfère me rendre à la salle de gym à vélo, car, cela limite la durée de mon confinement ce qui est fait n'est plus à faire sur un vélo statique et ensuite je conçois mal personnellement de me rendre à la salle de gym en voiture, c'est mieux pour la planète et pour moi, donc roule ma poule 30mns maximum pour faire les 9 kms en respectant les feux, prévoir un casque.
Allez en commençant doucement et en accélérant les 15 dernières minutes pour augmenter son cardio.
Pensez à s'hydrater avec de l'eau en partant et en arrivant ainsi que durant toute la séance.(1 heure en salle)
Musculation : mon coach de salle Ludo m'a donné 2 exercices à travailler en salle.
1 - Premier : 5 séries de 2 fois 12 tractions (voir première partie de la vidéo)
Temps de récupération entre les 12 tractions, le plus réduit possible afin d'améliorer mon cardio. Charge pour ma part j'ai commencé à 20 kg et maintenant je charge entre 30 et 35 Kg le but n'étant pas de devenir comme mon ami Ludo adepte du culturisme. Mais de gagner en tonicité.
Attention : Sur la vidéo, Tirage poulie haute, je ne retiens pas assez la charge et mon accompagnement de la charge n'est pas assez important et je ne travaille pas assez en pleine extension côté négatif du mouvement.
2 - Deuxième exercice : Idem 5 séries de 2 fois 12 tractions
les objectifs sont les mêmes, mais les muscles sollicités diffèrent.
Attention : Sur la vidéo, Tirage poulie basse, je ne retiens pas assez la charge et mon accompagnement de la charge n'est pas assez important et je dois contracter plus mes lombaires et mes abdos.
Infos complémentaires : Rowing Vertical
Outre le renforcement de l’arrière de la ceinture scapulaire / fixation des omoplates avec les rhomboïdes et Trapèzes, ce mouvement favorise la musculation du Grand Dorsal et du Grand Rond, ainsi que les muscles postérieurs de la “Coiffe” : Petit Rond et Sous Scapulaire.
La poitrine devra rester très ouverte, épaules légèrement rejetées en arrière (à charges légères le pratiquant a tendance a descendre plus bas ce qui provoque des contraintes sur le rachis lombaire)
- éviter d’enrouler les épaules en avant (charge trop lourde).
Tirage Horizontal (poulie basse)
Ce mouvement est à classer dans la même gamme d’exercice que le Rowing Vertical position assise, amener la poignée mains serrées entre le nombril et les pecs, en gardant les coudes le plus possible le long du corps, buste droit ou légère inclinaison du buste en arrière sans “cambré” (tonicité abdominale), garder les épaules bien dégagées.
Important : Inspirer pendant l’effort (avec charge légère à moyenne) ; travail du Grand Dorsal en épaisseur.
Muscles sollicités : Muscles dorsaux, lombaires certains muscles des bras et abdos(travail en contraction) : Bien exécuté, ce mouvement est très efficace pour renforcer les muscles du dos (surtout les muscles lombaires)..
Amenez la barre presque au contact de la poitrine en pliant les bras et revenez progressivement à la position de départ en dépliant les bras.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez la barre au contact de la poitrine et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous tendez les bras.
En musculation : pas d'apnée pour les plus agés, ce qui limite la manoeuvre de valsalva qui consiste à effectuer une inspiration forcée puis à bloquer la glotte et à contracter les intercostaux pour réduire le volume de la cage thoracique et ainsi comprimé l'air contenu dans celle-ci.
L'air comprimé appui sur le diaphragme et augmente la pression intra-abdominale.
Ceci à pour effet de rigidifier les caissons thoracique et abdominal, cela permet une meilleur transmission des forces lors du déplacement de charges en musculation , cela a pour effet également d'assurer un meilleur gainage abdominal Les dangers: cette surpression entraîne une compression des vaisseaux sanguins ce qui augmente la pression artérielle car le coeur continue de battre, il y a un risque chez certaines personnes d'avoir des ruptures d'anévrismes, c'est à déconseiller pour les publics agés.
Le coeur pompant à vide (comme la circulation sanguine est réduite), il peut y avoir une hypoxie passagère du cerveau entraînant des vertiges et des "papillons" devant les yeux, ce qui peut être ennuyeux.
On consate d'ailleurs cette augmentation de pression lors des efforts maximaux au niveau du cou, où les veines jugulaires vont devenir très saillantes.
Cette technique est simple à réaliser, la technique forcée pour déplacer des charges lourdes est réservé à un public averti.
3 - Un Exercice gym Pilates donnée par ma Coach de salle Marie spécialiste de cette pratique
L'objectif est de renforcer ses lombaires qui sont très sollicités en Longboard Surfing.
Se munir d'un ballon Gym Pilates anti-éclatement et d'un tapis de sol.
Position allongée sur le dos, le ballon en appuis entre les fessiers et le bas de la colonne.
Lever progressivement une jambe, ensuite l'autre en contractant au maximum ses sphincters et ses abdos, essayer de rapprocher votre nombril le plus possible de votre colonne vertébrale et la cambrure doit permettre de passer votre main entre le sol et votre bas du dos.
Lever vos bras et rester dans cette position 30 secondes, recommencer 5 fois.
Entre les séries vous pouvez faire un peu de Buterfly et autres petits exercices au sol.
Retour à vélo, pour moi plus cool le retour, hydratation et étirements ensuite
douche. ALOHA

Mot: Rame plus tonique Deb: R

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